Prawidłowo prowadzona dieta ketogeniczna jadłospis tygodniowy ma tak zaplanowany, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, witamin i minerałów. Można więc między bajki włożyć twierdzenia krytyków tej diety, którzy uważają, że jest ona bardzo uboga i powoduje niedobory wielu niezbędnych dla Pełnowartościowy jadłospis 4-tygodniowy. Wstęp do jadłospisu z informacją na temat bilansowania diety i suplementacji. Dostęp do wykładu “Jak przejść na dietę roślinną”. Zdjęcia wybranych posiłków. Dostęp do aktualizacji*. *Od czasu do czasu aktualizuję potrawy w jadłospisie i podmieniam w nim produkty, jak uznam, że Wychodzi ok 200 zł tygodniowo na dwie osoby, przy czym minimum 2 razy w tygodniu wjeżdża na obiad ryba. Reszta to głównie świeże zupy, które są tanie w przygotowaniu, warzywa, kasze, ryże, zdrowe przekąski które wypiekam/przygotowuje sama w domu. Korzystamy z dobrych jakościowo produktów i zwracamy uwagę na składy. Tygodniowy jadłospis roczniaka. Dzień 1: Śniadanie: owsianka z chia, jogurtem, bananem i truskawkami. Drugie śniadanie (w drodze z pobrania krwi): 2 placki pomidorowe z komosą ryżową (resztka z wczoraj), mus owocowy z tubki, wafel z soczewicy. Obiad: dorsz, pieczone warzywa (marchew, batat, kalafior, seler, cukinia), fasolka szparagowa Jak ułożyć tygodniowy jadłospis KROK PO KROKU +SZABLON do wydrukowania. Od jakiegoś czasu, na moim Instagramie @fitjulietta pokazuję jak co tydzień układam sobie (a później jak gotuję i jem) jadłospis na kolejne dni z góry. Już wyjaśniam DLACZEGO oraz JAK to robię, krok po kroku. W moim przypadku - pierwsze 3 posiłki, od Pakiet dzięcięcy to ebook z przepisami dla dzieci “Dzieci i warzywa”, a także przykładowy jadłospis dla dziecka na 7 dni przygotowany na podstawie przepisów z tego ebooka. Wszystkie przepisy z komentarzem dietetyczki, wzbogacone o wiedzę mamy trójki dzieci, w tym alergików. Przepisy idealne zarówno przy rozszerzaniu diety, a 3WHhQ. Dostałam już tyle próśb o taki post, że wreszcie udało mi się go dla Was przygotować. Materiał nagrałam przed szpitalem, ale same rozumiecie, nie udało się go wcześniej dla Was zmontować. Na szczęście takie tematy nic a nic nie tracą na aktualności. Osobiście uwielbiam takie filmiki na YT dlatego mam nadzieję, że mój przykładowy jadłospis zainspiruje przynajmniej część z Was do zdrowego i smacznego odżywiania. Zapraszam Was też na Moje InstaStory, gdzie staram się codziennie pokazywać właśnie od kuchni, co tam ląduje na naszych talerzach. Dacie wiarę, że po ostatnim takim filmiku z placuszkiem bananowym, dostałam 70 wiadomości, niektóre ze zdjęciami Waszych placuszków? To jest tak, że my się wzajemnie motywujemy. Moje filmiki motywują Was, ale Wasze komentarze motywują mnie. Być może to koło wzajemnej adoracji, ale nie mam nic przeciwko takowemu, jeśli daje nam obopólne korzyści. Mój przykładowy jadłospis Jem 5 posiłków dziennie. Główna moja zasada mówi, że jedzenie ma mi sprawiać przyjemność i jeśli jedzenie pomidora z ogórkiem takie właśnie jest, to je jem :) Bez względu na to ile hejtu za to spadnie mi na głowę, nie daję się zwariować. Poza opisanym tutaj jadłospisem wypijam około dwóch kaw i piję je raczej dla smaku. Pamiętam o wodzie i mam na to swoje sposoby, o których wam niedługo napiszę. Rano piję na czczo wodę z odstanym miodem i cytryną. Wieczorem do wody dodaję miód a rano sok z cytryny. Ale nie piję tego przez cały rok. Najczęściej w sezonie wzmożonej zachorowalności, czyli wiosna i jesień. Poza tymi okresami, piję wodę z cytryną. Śniadanie – “kanapka” z jajka sadzonego z pastą z awokado Wbrew pozorom takie śniadanie bardzo szybko się przygotowuje. Uwielbiam jajka, ale klasyczna jajecznica jakoś najbardziej smakuje mi w hotelach, więc w domu staram się urozmaicać jajeczne śniadania. Tak przygotowane jajka są moim ostatnim odkryciem i goszczą na moim stole naprawdę często. Do ich przygotowania używam foremek cukierniczych, ale tak naprawdę nie są one potrzebne. Klasyczne jajko sadzone przełożone pastą z awokado będzie smakowało tak samo wybornie. Nie piszę tutaj dokładnych ilości, ponieważ o wszystkim opowiadam w filmie, który linkuję na dole wpisu. Drugie śniadanie – Zielony Koktajl Jeśli jestem w domu staram się na ten posiłek przygotować właśnie koktajle. Tutaj używam zawsze tego, co akurat mam pod ręką. Jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę z młodym jęczmieniem, dodajcie na początek mniej niż jedną łyżeczkę. Lunch, czyli mniejszy obiad w domu – Zupa krem z pieczonych warzyw Uwielbiam pieczonego kalafiora i dlatego często robię z niego zupę. Tutaj świetnie sprawdzi się też zupa krem z gotowanych warzyw, albo jakakolwiek inna zupa. Na wynos staram się brać sałatki i jestem pewna, że one też pojawią się w kolejnych odsłonach takich wpisów. Obiad – Danie jednogarnkowe z makaronem Znacie już ten przepis i wiem, że smakuje Wam równie mocno. Wraz z nadejściem wiosny staram się spędzać w kuchni tylko tyle czasu, ile jest konieczne. Dlatego takie dania jednogarnkowe to świetny wybór. Tak ugotowany makaron smakuje wyśmienicie. Kolacja – Brownie z fasoli Brownie z fasoli jest już naszym kultowym ciastem i robimy je nałogowo. Zazwyczaj od razu z dwóch porcji, ponieważ jedną zjadamy rodzinnie na kolację, a druga służy mi za przekąskę następnego dnia. Ponieważ w filmie opowiadam dokładnie o wszystkim, nie rozpisuję się w poście o ilości składników. Zobaczcie więc przygotowany materiał i na koniec możecie subskrybować mój kanał, za co bardzo dziękuję! Bardzo Wam dziękuje, że poświęcacie mi swój cenny czas. Wiem, że dzisiaj każda minuta jest na wagę złota, dlatego tym bardziej doceniam, że przynajmniej kilka z nich chcecie poświęcić dla mnie. Jeśli więc takie wpisy są dla Was przydatne, dajcie znać w komentarzach a postaram się przygotowywać je mi też przemiło, jeśli korzystając z przycisków na dole wpisu, udostępnicie go dalej. Zresztą zdjęcia do kolejnego wpisu z przykładowym jadłospisem już się tworzą. Raczej będzie bez materiału filmowego, bo te zdecydowanie trudniej tworzyć i są mega czasochłonne, ale same posty w tematyce przykładowego jadłospisu jestem w stanie robić częściej. Jeśli oczywiście jest na nie popyt :) Buziaki Andzia Tygodniowy jadłospis dla dziecka w wieku 10- 15 lat PLAN PRACY TEMAT: Tygodniowy jadłospis dla dziecka w wieku 10- 15 lat 1. Wstęp 2. Ogólna charakterystyka posiłków 3. Tygodniowy jadłospis 1. Wstęp Dobór pokarmów (właściwa dieta) uzależniony jest od wieku człowieka, rodzaju wykonywanej pracy, stanu zdrowia, pory roku oraz klimatu i jest niezbędny do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji psychofizycznej człowieka. Składniki odżywcze zawarte w pożywieniu umożliwiają komórkom, tkankom i narządom prawidłowe funkcjonowanie oraz zapewniają im regenerację. Stanowią jednocześnie źródło energii, niezbędnej do przebiegu różnorodnych procesów życiowych. Znając zawartość poszczególnych składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów) w 100 g produktu oraz dobowe zapotrzebowanie organizmu na te składniki, można ułożyć jadłospis odpowiedni do wieku, płci lub rodzaju wykonywanej pracy. Z tych 100 g produktów żywnościowych na białko musi przypaść 12%, na tłuszcze 30% i węglowodany 58%. Musimy również znać zapotrzebowanie energetyczne organizmu, charakterystyczne dla płci i wieku. Przyjęłam, że zapotrzebowanie energetyczne dla wieku 10- 15 lat wynosi 2800 kcal. Zaplanowałam, że dziecko będzie spożywało dziennie 4 posiłki ( I śniadanie, II śniadanie, obiad i kolacja) i na każdy posiłek będzie przeznaczony określony procent energii z tych 2800 kcal. I tak na I śniadanie zużytkowane będzie 25% (700 kcal); II śniadanie 15%, co stanowi 420 kcal; obiad 35% tj. 980 kcal i kolacja 25% tj. 700 kcal. Podczas układania jadłospisu należy pamiętać o zasadach prawidłowego odżywiania się. 2. Ogólna charakterystyka posiłków Zanim zacznie się planować jadłospis, trzeba najpierw ustalić liczbę posiłków w ciągu dnia i godziny ich przyjmowania. Ja ustaliłam, że będę spożywać 4 posiłki dziennie: I śniadanie o godzinie 7:00, II śniadanie o 10:00, obiad o 13:00- 14:00 i kolacja o godzinie 19:00. Należy pamiętać, aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 3, 5- 5 godzin. W każdym posiłku w ciągu dnia powinien być uwzględniony produkt białkowy pochodzenia zwierzęcego, np. ser, mięso, ryby, jaja, mleko obok innych produktów dostarczających białka pochodzenia roślinnego. Bardzo ważny jest udział warzyw i owoców w posiłkach. Wzbogacają one bowiem jadłospis w witaminy. Wprowadzają również do organizmu składniki mineralne działające alkalizująco- głównie potas. Trzeba również pamiętać o podawaniu odpowiedniej ilości mleka, ciemnego pieczywa i grubych kasz. I śniadanie powinno zawierać dodatek białka zwierzęcego, pochodzącego z wędliny, jaja, czy też białego lub żółtego sera, a do sporządzania napoju powinno być uwzględnione mleko. Trzeba też przewidzieć dodatek warzywa lub owocu w zależności od możliwości sezonowych. II śniadanie powinno składać się z produktów, które można zabrać do szkoły. Będą to kanapki z ciemnego, pełnoziarnistego pieczywa, posmarowane masłem z dodatkiem produktu białkowego (ser, jaja, ryby, wędliny) oraz owoców sezonowych. Obiad jest posiłkiem, na który zwraca się największą uwagę. W tym posiłku powinno się znaleźć białko zwierzęce oraz dość duża porcja warzyw gotowanych, a także dodatek surówki z warzyw. Często w tym posiłku jest uwzględniony deser. Najwartościowsze są desery mleczne i owocowe lub mleczne z dodatkiem owoców świeżych, mrożonych, konserwowych- w zależności od sezonu. Przykładem mogą być takie wartościowe desery jak: kisiel mleczny z przecierem z jagód lub malin, koktajl mleczno- owocowy, mus z mleka i kaszy manny z sokiem i świeżymi owocami. Kolacja powinna również zawierać białko zwierzęce oraz dodatek warzyw i owoców. Błędem jest podawanie codziennych kolacji, tzw. Suchych, składających się z pieczywa, dodatków oraz napoju. Zaleca się częstsze podawanie na kolację potraw gotowanych. Należy pamiętać, aby w posiłkach kolacyjnych nie znajdowały się potrawy trudno strawne, gdyż jest to ostatni posiłek przed snem. 3. Tygodniowy jadłospis dla dziecka w wieku 10-15 lat PONIEDZIAŁEK Posiłek Nazwa potrawy Wartość energetyczna kcal kJ I posiłek Śniadanie MlekoPieczywo mieszaneMasłoDżem truskawkowyMiódJajoRzodkiewkaSałata 700 2930,2 II posiłek Drugie śniadanie Kanapki z bułkiMasłoSzynka z drobiuSałataOgórek konserwowyBananSok pomarańczowy 420 1758,13 III posiłek Obiad (z podwieczorkiem) Rosół z makaronemFilet z drobiuZiemniakiMarchewGroszekKalafiorBrokułySurówka z kapusty pekińskiejKisiel żurawinowy 980 4084,28 IV posiłek Kolacja Kiełbasa na gorącoKeczupPieczywo mieszaneMasłoSałata lodowaPomidoryPasta rybnaHerbata z cytryną 700 2930,2 Razem 2800 11702,81 WTOREK Posiłek Nazwa potrawy Wartość energetyczna kcal kJ I posiłek Śniadanie Musli lub płatki z mlekiemPieczywo mieszaneMasłoMiód2 plastry szynki drobiowejSerek topionyLiść sałatyRzodkiewkaSok pomarańczowy 700 2930,2 II posiłek Drugie śniadanie Kanapka z bułki i masłaPasztetOgórek świeżyDrożdżówka z jabłkiemSok pomidorowy 420 1758,13 III posiłek Obiad (z podwieczorkiem) Krupnik wiosenny z kaszy jęczmiennejPieczywoUdko pieczoneZiemniakiSurówka z marchwi, pora i paprykiBrokuły z wodyGalaretka z owocami mrożonymi 980 4084,28 IV posiłek Kolacja Makaron z mięsem mielonym i warzywamiPieczywoMasłoKonfitura z czarnej porzeczkiNapój jabłkowo- miętowy 700 2930,2 Razem 2800 11702,81 ŚRODA Posiłek Nazwa potrawy Wartość energetyczna kcal kJ I posiłek Śniadanie Kawa białaJajecznica ze szczypiorkiemPieczywo mieszane2 plastry sera goudaMasło2 plastry rolady wołowejLiść sałatyPomidorSok porzeczkowy 700 2930,2 II posiłek Drugie śniadanie Kanapka z pieczywa razowegoMasłoKiełbasa szynkowaSałataRogal maślanyJogurt 420 1758,13 III posiłek Obiad (z podwieczorkiem) Botwinka z ziemniakamiPieczywoRyba w jarzynachKluski kładzioneSałata z sosem vinegretteKompot z czarnej porzeczki 980 4084,28 IV posiłek Kolacja Pieczywo mieszane z masłemPieczeń wieprzowaSałatka wielowarzywnaPomidorSałata zielonaHerbata z cytryną 700 2930,2 Razem 2800 11702,81 CZWARTEK Posiłek Nazwa potrawy Wartość energetyczna kcal kJ I posiłek Śniadanie Kasza manna na mlekuPieczywo mieszane z masłemMiódDżemPasta z twarogu z koncentratem pomidorowym2 plastry pieczeni wieprzowejLiść sałatyPapryka konserwowaHerbata z cytryną 700 2930,2 II posiłek Drugie śniadanie Kanapka z serem podpuszczkowymLiść sałatyRzodkiewkaDrożdżówka z budyniemSok wieloowocowy 420 1758,13 III posiłek Obiad (z podwieczorkiem) Zupa szczawiowa z jajkiemPieczywoZrazy zwijane w sosieZiemniakiSurówka z białej kapusty, marchwi i chrzanuOgórek kiszonyJabłko 980 4084,28 IV posiłek Kolacja Ryż zapiekany z jabłkamiPieczywo mieszane z masłemPasta z ryby wędzonej z majonezemLiść sałatyHerbata z cytryną 700 2930,2 Razem 2800 11702,81 PIĄTEK Posiłek Nazwa potrawy Wartość energetyczna kcal kJ I posiłek Śniadanie Płatki kukurydziane z mlekiemPieczywo mieszane z masłemMiódDżem z brzoskwiniamiPasztet drobiowyOgórek kiszonySałataSzczypiorekHerbata z cytryną 700 2930,2 II posiłek Drugie śniadanie Kanapki z masłem, szynką i seremLiść sałatyPizzerkaKefirJabłko 420 1758,13 III posiłek Obiad (z podwieczorkiem) Zupa pomidorowa z makaronemPulpety z mięsa w sosieRyżBukiet surówekBrokuły z wody z marchewkąBudyń śmietankowy 980 4084,28 IV posiłek Kolacja Zapiekanka z ziemniaków i boczku wędzonegoSałata zielonaJogurt truskawkowo- bananowy 700 2930,2 Razem 2800 11702,81 SOBOTA Posiłek Nazwa potrawy Wartość energetyczna kcal kJ I posiłek Śniadanie Płatki owsiane z mlekiemPieczywo mieszane z masłemMiódKonfitura z czarnej porzeczkiParówki gotowaneKeczupBananJogurtHerbata z cytryną 700 2930,2 II posiłek Drugie śniadanie Kanapki z pieczywa mieszanegoMasłoPieczeń cielęcaSałataJabłkoJogurt 420 1758,13 III posiłek Obiad (z podwieczorkiem) Zupa koperkowa z ryżemFasolka po bretońskuZiemniakiSałata zielona z sosem vinegretteKisiel mlecznyNapój z owoców mrożonych 980 4084,28 IV posiłek Kolacja Ryba po greckuPieczywoMasłoSałatka z pora, jaj, sera i majonezuHerbata z cytryną 700 2930,2 Razem 2800 11702,81 NIEDZIELA Posiłek Nazwa potrawy Wartość energetyczna kcal kJ I posiłek Śniadanie Musli lub płatki z mlekiemPieczywo mieszaneMasłoDżem morelowy2 plastry baleronuTwarożek ze szczypiorkiem na liściu sałatyPomidorRzodkiewkaHerbata z cytryną 700 2930,2 II posiłek Drugie śniadanie Kanapki z bułki z ziarnamiMasłoPieczeń wieprzowaLiść sałatyDrożdżówkaMaślanka owocowa 420 1758,13 III posiłek Obiad (z podwieczorkiem) Żurek z kiełbasą i jajkiemGulasz wołowy z kaszą gryczanąSałatka z sosem włoskimSurówka wiosennaKompot jabłkowy 980 4084,28 IV posiłek Kolacja Naleśniki z seremPieczywoMasłoDżem z czarnej porzeczkiSzynka wieprzowaLiść sałatyPomidorRzodkiewkaHerbata z cytryną 700 2930,2 Razem 2800 11702,81 Dodaję tą pracę jeszcze w oryginale w Wordzie, bo tabela się mooocno rozjechała... Mam nadzieję, że wam pomogłam tą pracką ;) Zdrowe jedzenie i jadłospis na cały dzień to nie taka łatwa sprawa, jeśli akurat brakuje nam weny do gotowania. Sama nie przepadam za gotowaniem, ale czego nie robi się z miłości dla rodziny? Ponieważ lubię dbać o moich chłopców i o to, co jedzą, zapraszam Cię do mojej kuchni, gdzie podzielę się przepisami na zdrowe jedzenie na cały dzień zimą i pokażę, jak przygotowuję przykładowy, całodniowy jadłospis, od zakupów po śniadanie, drugie śniadanie, obiad oraz podwieczorek, wykorzystując sporo zdrowych produktów. Nie da się ukryć – gotowanie to nie jest moje hobby. A co najbardziej pomaga mi sprawić, że gotowanie staje się przyjemnością? Zaparzam pyszną herbatę i włączam ulubioną muzykę – zwykle taką do tańca. Zawiązuję fartuch i… ruszam do akcji! Zdrowe jedzenie – ja robić zakupy spożywcze Mieszkamy w Gdyni, więc zakupy spożywcze od lat robię zazwyczaj w Auchan, gdzie świetnie znam już produkty i ich składy, a że asortyment zdrowych produktów cały czas się powiększa, wyszykuję produktów z serii Pewni Dobrego, a także ekologicznych, bio czy organicznych. Mam wtedy pewność, że kupuję najlepsze z możliwych spośród dostępnych mi produktów. Mieszkamy w mieście i nie mamy dostępu do wiejskich kurek czy świnek, a nawet gdy mieliśmy – musieliśmy wierzyć na słowo gospodarzowi, który zapewniał nas, że zwierzęta są szczęśliwe i dobrze karmione. Dlatego jeśli mam wierzyć obcej osobie na słowo lub badaniom i certyfikatom – wybieram to drugie. Nie wiem czy wiesz, ale markety regularnie badają żywność i ilość zawartych w nich pestycydów i często wystarczy, że dostawca przekroczy jedną normę, by zostać ukaranym i na 14 dni i nie móc dostarczać warzyw do sieci sklepów. To finansowa tragedia dla takiego przedsiębiorstwa, więc jak myślisz, gdzie najczęściej trafiają takie warzywa? Niestety na różne targi i stragany. Gdy wyszykuję w sklepie zdrowe jedzenie – warzywa i owoce, mięso i jajka z oznaczeniem „Pewni dobrego”, doczytuję, co się pod tym znakiem kryje – czasami te produkty pochodzą z małych, kontrolowanych gospodarstw, owoce i warzywa są pozbawione resztek pestycydów, a kurki biegające i karmione karmą roślinną – możesz czasami natrafić na numer telefonu i adres gospodarstwa, z którego pochodzą, zadzwonić, jeśli masz jakieś pytania o zdrowe jedzenie. Często te produkty pakowane są zamiast w folię – w siatki i kartoniki, mam nadzieję, że niedługo wszystkie już będą tak pakowane i małymi krokami uda nam się wyeliminować folię z przemysłu spożywczego. Cieszę się, że coraz częściej mogę kupować owoce i warzywa bez pozostałości pestycydów – pestycydy są wykorzystywane zwykle także w ekologicznym rolnictwie – oczywiście lista tych dopuszczonych jest inna niż w tradycyjnym rolnictwie, ale dlatego ważne jest to, aby nie zostawały na produktach. Cieszę się ogromnie, że w Auchan jest tak duży wybór organicznej, BIO żywności i ta oferta jest poszerzana. A teraz zapraszam Cię na całodzienny pyszny jadłospis dla całej rodziny z podpowiedziami, jak przechowywać produkty, aby starczyły nam na wiele dni. Zanim pokażę Ci nasze zdrowe jedzenie jadłospis na cały dzień – pozwól, że przypomnę Ci listę najbardziej zanieczyszczonych pestycydami warzyw i owoców (badanie przeprowadzane co roku w USA, jednak w dużym stopniu bazujące na skłonności warzyw i owoców do wchłaniania pestycydów). Najlepiej zapisz sobie te grafiki w telefonie, aby zawsze mieć przy sobie gdy robisz zakupy. Zdrowe jedzenie – jadłospis na cały dzień Śniadanie – Muffinki jajeczne Bardzo proste i pyszne! W sam raz na tzw. „czyszczenie lodówki” 😉 Składniki – oczywiście możesz dodać Wasze ulubione smaki, a nawet dla każdego członka rodziny coś innego, co uwielbia. U nas były to: szpinak baby w wersji bio – szpinak jest na drugim miejscu parszywej dwunastki, stąd wersja bio kukurydza – druga na liście czystej 15, która zaleca ją w wersji niemodyfikowanej genetycznie pomidorki koktajlowe – 10 miejsce na liście parszywej dwunastki, warto kupić ekologiczne awokado – pierwsze miejsce na czystej 15 – kupuję zwykłe natka pietruszki ser żółty Nagrzewam piekarnik do 190’C bez termoobiegu. Blaszkę na muffiny można natłuścić, by później łatwiej było wyjąć muffiny – moja blaszka tego nie wymaga – natomiast najwygodniej jest użyć tłuszczu w sprayu. Do każdego otworu wkładam dowolne, ulubione składniki, jak kukurydza, gotowana ciecierzyca, oliwki, dobra szynka, szpinak, kawałki gotowanego brokuła, pomidory, papryka, cebulka, szczypiorek… świetnie pasuje także dodatek mozzarelli lub fety. W misce rozbijam jajka – tyle jajek, ile foremek na muffinki – i lekko trzepię je z przyprawami – ja dodałam odrobinę soli, pieprz i zioła oraz kurkumę (jest bardzo zdrowa, staram się ją dodawać do niemal każdego dania). Zalewam otwory przygotowaną masą jajeczną. Piekę w 190’C przez około 20 minut. I gotowe! Pyszne i pożywne śniadanie dla całej rodziny. Podpowiedź: Muffiny przechowuję w lodówce nawet 3 dni. Idealnie nadają się na drugie śniadanie do przedszkola czy dla mnie i Wojtka do pracy, albo na przekąskę, gdy wybieram się z dziećmi na dłuższy spacer, a nie chcę być zdana na szybkie jedzenie na mieście. II śniadanie – Zdrowy, pożywny i sycący koktajl Idealny sposób na przemycenie czegoś zielonego czy czerwonego dzieciom. A jak smakuje! Same proszą o dokładkę. Podpowiedź: Gotowy koktajl rozlewam do buteleczek i zabieramy je ze sobą jako posiłek do pracy czy pakujemy dzieciom na wyjście czy do przedszkola – zdrowe jedzenie jadłospis na wynos w najprostszej formie – do jedzenia nawet nie potrzebujesz sztućców. Najlepiej spożyć jak najwcześniej po przygotowaniu, czyli nie warto czekać z tą pysznością do wieczora. Składniki Komponując przepis na zdrowy i pożywny koktajl, zawsze dbam o to, aby znalazło się w nim: Coś zielonego – np. garść szpinaku, jarmużu (w wersji organicznej – pamiętaj, to pierwsza trójka parszywej dwunastki), zieloną pietruszkę, bazylię Coś warzywnego – na przykład marchewkę, ogórek, seler, liście botwinki, pomidor bez skórki, papryka, kapusta czerwona Coś owocowego – owoców zazwyczaj dodaję kilka, np. banan, melon, jabłko, maliny, truskawki – co akurat mam pod ręką lub w zamrażarce Coś treściwego – na przykład 2 łyżki płatków owsianych Olej – olej lniany, olej ryżowy, ale także tłuste awokado Orzechy – 2-3 orzeszki jakie mam pod ręką, czyli zwykle włoskie, nerkowca, arachidowe, migdały Nasiona – na przykład pestki dyni, słonecznika „Rozpuszczalnik” – woda plus mleko roślinne, ale także kefir, maślanka czy jogurt. Jeśli spożywacie nabiał nadadzą się wyśmienicie Dziś użyłam: 2 łyżki płatków owsianych 1 banan 1/4 awokado 2 łyżki nasion słonecznika kawałek melona trochę natki pietruszki garść szpinaku 1 jabłko w sezonie świeże, a poza sezonem mrożone maliny lub truskawki (jeśli przeszkadzają Ci pesteczki malin, możesz zblendować je osobno i przetrzeć przez sitko) Wszystko wrzucam do melaksera/blendera/Thermomixa – blenduję i gotowe. Obiad – Pieczone pałki z kurczaka z warzywami Jeśli szukam pomysłu na zdrowy, jednogarnkowy obiad z kurczakiem, to danie dostarczy nam dużo białka, a warzywa w formie frytek też smakują jakoś… lepiej – szczególnie dzieciom. Składniki 8 pałek kurczaka 1 duży burak 2 bataty (w wersji eko – parszywa dwunastka) marchew pieczarki masło klarowane Do maceratu do kurczaka złota przyprawa do kurczaka słodka papryka odrobina soli olej rzepakowy Składniki na macerat mieszam z olejem rzepakowym i nacieram kurczaki. Odkładam do lodówki na 40-60 minut, by przeszły smakiem przypraw. Mięso kupuję ze sprawdzonego źródła od rodziny albo w Auchan, gdzie mogę kupić mięsko z kurczaków z grzędy – karmionych żywnością roślinną, z chowu bez antybiotyków i z dostępem do światła dziennego. Do zup kupuję tam również kurczaka zagrodowego z Podlasia – bez GMO, bez antybiotyków, wolno rosnącego. Doskonały do gotowania np. rosołu czy pomidorowej. Warto wybierać takie produkty w markecie, jeśli nie masz dostępu do takich wiejskich kurek z zaufanego gospodarstwa. Zabieram się za krojenie warzyw. Bataty, marchewkę i buraki kroję w słupki… …a pieczarki na plasterki i podsmażam. Rozgrzewam piekarnik do 200’C. Osobiście nie mam zaufania do pieczenia w rękawie foliowym – tak samo nie jestem też fanką gotowania kasz i ryżu w woreczkach – więc wybieram naczynie żaroodporne. Choć przyznaję – to danie z rękawa wychodzi po pierwsze smaczniejsze, po drugie możesz je zrobić zupełnie bez tłuszczu. Naczynie żaroodporne smaruję masłem klarowanym. A tu mój mały trick na twarde masło 😉 Przez pierwsze 45 minut piekę same kurczaki, po upływie tego czasu dodaję pokrojone warzywa i pieczarki na kolejne 30 minut (zależy od piekarnika). Gotowe danie prezentuje się bardzo apetycznie! Jaka szkoda, że Internet nie przekazuje zapachów! Podwieczorek – Ciasto marchewkowe bezglutenowe Bezglutenowe, na kaszy gryczanej niepalonej z migdałami. Samo zdrowie i duuuużo smaku! Tworząc ten przepis, bazowałam na tym z aplikacji Cookido z Thermomixa, ale wniosłam do niego sporo zmian, oto moja wariacja: Składniki na ciasto 200g migdałów ze skórką 30g kaszy gryczanej niepalonej 140 g cukru trzcinowego lub 160g ksylitolu (ma 10x niższy indeks glikemiczny od cukru) 250g marchewki 3 jajka 70g mąki kukurydzianej 75g ananasa 1 łyżeczka sody oczyszczonej Składniki na polewę 125g serka Philadelphia 50g masła cukier puder do smaku Przygotowanie ciasta Do przygotowania ciasta używam ekologicznych jajek od szczęśliwych kur z wolnego wybiegu – to jajeczka klasy „0” – znajduję je łatwo w Auchan po dodatkowym oznaczeniu „Pewni dobrego”. Rozgrzewam piekarnik do 190’C Blenduję migdały z kaszą gryczaną, odstawiam na bok Blenduję cukier lub ksylitol na drobny pył Dodaję marchewkę i znów blenduję Dodaję jajka, sól i mieszam Dodaję zblendowane wcześniej migdały z kaszą gryczaną i mieszam Dodaje pokrojonego na drobniutkie kawałki ananasa i mieszam Tortownicę natłuszczam masłem. Piekę około 35 minut. Polewa orzechowa Do miksera wrzucam 125g seska Philadelhia i ubijam/miksuję z 50g masła, dodając cukier puder do smaku. Ostudzone ciasto polewam i dekoruję owocami lub orzechami. Podpowiedź: Ciasto marchewkowe przed polaniem dzielę na mniejsze porcje, zawijam w papier do pieczenia, pakuję do szczelnego szklanego pojemnika i mrożę – to idealna przekąska dla dzieci. Wystarczy położyć na kaloryferze, aby po chwili cieszyć się ciepłym ciastem w środku dnia. A jak smakuje do kawy! Kolacja – Placuszki z cukinii, batatów i marchewki Przygotowuję je podobnie jak placki ziemniaczane – wszystkie produkty można drobno posiekać, zetrzeć na tarce lub po prostu wrzucić do Thermomixa i zblendować. A co wrzucam? pół cebuli pół cukinii 2 bataty 1 marchewka 60g skrobi kukurydzianej 3 jajka dwie szczypty soli szczypta pieprzu olej rzepakowy do pieczenia. Cebulę, cukinię, bataty i marchewkę rozdrabniam, ale nie na miazgę, tylko małe cząstki. Dodaję mąkę kukurydzianą (możesz użyć ziemniaczanej), jajka i przyprawy do smaku. Odstawiam w misce na bok na kilkanaście minut, aby odsączyć nadmiar wody z masy. Rozgrzewam patelnię (ustawiam na 7 w skali 1-9), natłuszczam niewielką ilością oleju, nakładam 1 łyżkę masy warzywnej i formuję z niej placuszki. Smażę z dwóch stron aż się zarumienią. Jakie to jest pyszne! A na koniec mały backstage – widziałaś moje Instastory podczas gotowania? Zapraszam – jest w wyróżnionych relacjach na Instagramie pod nazwą „Gotowanie” – wszystko możesz tu zobaczyć z bliska 🙂 Jak Ci się podobają moje sposoby na zdrowe jedzenie – jadłospis na cały dzień? Jeśli wypróbujesz któryś z przepisów, koniecznie daj znać, czy smakowało!

tygodniowy jadłospis dla 9 latka